Rektusdiastase: Welche Übungen sind sicher und welche nicht?

Mutter zu werden ist eine magische Reise, die aber, wie jede Mutter Ihnen sagen wird, durchaus auch mit Herausforderungen verbunden sein kann!

Ihr Körper macht während der Schwangerschaft enorme Veränderungen durch und nach der Geburt besteht eine unserer größten Herausforderungen darin, dafür zu sorgen, dass sich Ihr Körper wieder wie der Ihre anfühlt.

Auch wenn die Versuchung groß ist, gleich wieder in den Alltag einzusteigen und mit den gleichen Übungen wie vor der Schwangerschaft weiterzumachen, ist es wichtig, sich die großen Veränderungen anzuerkennen, die Ihr Körper gerade durchgemacht hat, und alle anatomischen Veränderungen, die sich dadurch ergeben haben.

Die offensichtlichsten und häufigsten Körperbereiche, die sich während der Schwangerschaft verschieben, sind der Bauch und die Rumpfmuskulatur. Es kommt sehr häufig vor, dass die geraden Bauchmuskeln, besser bekannt als „Sixpack“, auseinander gehen, da sie sich so stark dehnen müssen, um dem wachsenden Baby Platz zu bieten. Bei 60 % der Frauen ist dieser Abstand jedoch größer, was zu einer Erkrankung namens Rektusdiastase führt, die durch eine Lücke zwischen den beiden Hälften der Bauchmuskeln gekennzeichnet ist.

Obwohl eine Rektusdiastase keine ernsthafte Erkrankung ist, kann sie Rückenschmerzen, Beckenbodenfunktionsstörungen und einen Hängebauch verursachen. Dies liegt daran, dass die Rumpfmuskulatur weniger Stabilität und Integrität aufweist als normal. Das bedeutet auch, dass ein höheres Verletzungsrisiko besteht, insbesondere für den Rücken, den Rumpf und den Beckenboden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass das regelmäßige Ausführen sicherer Übungen und die Verwendung einer Bengkung-Bauchbinde die Symptome einer Rektusdiastase lindern oder sogar vollständig heilen können.

Bei der Genesung von einer Rektusdiastase sollten Sie Folgendes beachten und vermeiden:

• Vermeiden Sie Übungen oder Körperhaltungen, die eine Wölbung des Bauches verursachen oder Schmerzen bzw. einen nach unten gerichteten Druck auf den Beckenboden ausüben.
• Üben Sie eine bewusste Atmung und achten Sie darauf, dass Sie bei körperlicher Anstrengung mit jedem Ausatmen den Nabel zurück zur Wirbelsäule ziehen.
• Beschränken Sie die Übungen zur Streckung der Wirbelsäule und zum Öffnen des Brustkorbs auf ein Minimum, um ein zu starkes Öffnen des unteren Brustkorbs zu vermeiden. Nehmen Sie beim Yoga beispielsweise die Stellung der Babykobra ein, anstatt einer übertriebenen Rückbeuge wie dem nach oben schauenden Hund.
• Beschränken Sie sich auf Cardio-Übungen mit geringer Belastung wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen statt Laufen, Seilspringen usw., da dies den Beckenboden belasten kann.

Zu den Übungen, die bei einer Rektusdiastase unbedenklich sind, gehören:

• Atemübungen: Diese Übungen helfen, den queren Bauchmuskel zu stärken, einen tiefen Rumpfmuskel, der den Bauch wie ein Korsett umschließt. Beispiele für Atemübungen sind Zwerchfellatmung und Baucheinziehen (hypopressive Atmung).
• Beckenbodenübungen: Diese Übungen helfen, die Muskeln zu stärken, die Blase, Darm und Gebärmutter stützen. Beispiele für Beckenbodenübungen sind Kegelübungen und Beckenkippen.
• Schrägübungen: Diese Übungen helfen, die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken. Beispiele für Schrägübungen sind seitliche Planks.
• Wandbretter
• Spazieren, Schwimmen oder Radfahren

Zu den Übungen, die bei einer Rektusdiastase nicht sicher sind, gehören:

• Crunches: Crunches üben Druck auf die Bauchmuskeln aus und können eine Rektusdiastase verschlimmern.
• Sit-ups: Auch Sit-ups belasten die Bauchmuskulatur und können eine Rektusdiastase verschlimmern.
• Planks: Planks können bei einer Rektusdiastase sicher sein, es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen und Ihren Bauch nicht hängen lassen.
• Doppeltes Beinheben: Beinheben kann auch bei einer Rektusdiastase ungefährlich sein, es ist jedoch wichtig, mit kleinen Bewegungen zu beginnen und den Bewegungsbereich schrittweise zu erhöhen, während Ihre Rumpfmuskulatur stärker wird.
• Traditionelle Liegestütze

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Übung für Sie sicher ist, sprechen Sie am besten immer mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten.

Hier sind einige Tipps für sicheres Training mit Rektusdiastase:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Trainings.
• Hören Sie auf Ihren Körper und beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren.
• Beanspruchen Sie bei allen Übungen Ihre Rumpfmuskulatur.
• Vermeiden Sie Übungen, die Druck auf die Bauchdecke ausüben, wie etwa Crunches und Sit-ups.
• Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die den querverlaufenden Bauchmuskel (den tiefsten Bauchmuskel) und die Beckenbodenmuskulatur stärken.

Mit den richtigen Übungen und der richtigen Pflege können die meisten Menschen mit Rektusdiastase vollständig genesen.