Diastasis Recti : quels exercices sont sûrs et lesquels ne le sont pas ?

Devenir mère est un voyage magique mais, comme toute maman vous le dira, cela peut certainement comporter son lot de défis !

Votre corps subit d’énormes changements au cours des mois de grossesse, et après l’accouchement, l’un de nos plus grands défis est de faire en sorte que votre corps redevienne le vôtre.

Même s'il peut être tentant de s'efforcer de « revenir en arrière » et de se replonger dans les mêmes exercices que vous faisiez avant la grossesse, il est important de reconnaître l'énorme changement que votre corps vient de subir et tous les changements que cela a pu apporter à votre anatomie.

Les zones du corps les plus évidentes et les plus courantes qui se déplacent pendant la grossesse sont le ventre et les muscles abdominaux. Il est très courant de voir une certaine séparation des muscles droits de l'abdomen, plus communément appelés abdominaux « six pack », en raison de la nécessité de les étirer pour accueillir un bébé en pleine croissance. Cependant, chez 60 % des femmes, cette séparation est plus importante, ce qui entraîne une affection appelée diastasis recti caractérisée par un écart entre les deux moitiés des muscles abdominaux.

Bien que la diastasis recti ne soit pas un problème médical grave, elle peut provoquer des douleurs dorsales, un dysfonctionnement du plancher pelvien et un ventre bombé. Cela est dû au fait que les muscles du tronc ont moins de stabilité et d'intégrité que la normale. Cela signifie également qu'il existe un risque plus élevé de blessure, en particulier au niveau du dos, du tronc et du plancher pelvien.

Mais la bonne nouvelle est que la pratique régulière d'exercices sûrs et l'utilisation d'un bandage abdominal Bengkung peuvent aider à soulager les symptômes de la diastasis recti, voire la guérir complètement.

Voici quelques éléments à garder à l'esprit pour éviter de se remettre d'une diastasis recti :

• Évitez les exercices ou les positions du corps qui créent une courbure de l’abdomen ou qui exercent une douleur ou une pression vers le bas sur le plancher pelvien.
• Pratiquez la respiration consciente, en veillant à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale à chaque expiration pendant un exercice d’effort physique.
• Limitez les exercices d'extension de la colonne vertébrale et d'ouverture de la poitrine afin d'éviter que la partie inférieure de la cage thoracique ne s'ouvre trop. Par exemple, prenez la posture du bébé cobra pendant le yoga au lieu d'une posture plus exagérée du dos comme le chien tête en haut.
• Privilégiez les exercices cardio à faible impact comme la marche, le vélo ou la natation plutôt que la course, le saut à la corde, etc., car cela peut exercer une pression sur le plancher pelvien.

Certains exercices sans danger pour le diastasis recti comprennent :

• Exercices de respiration : Ces exercices aident à renforcer le muscle transverse de l'abdomen, un muscle profond qui entoure l'abdomen comme un corset. Parmi les exemples d'exercices de respiration, on peut citer la respiration diaphragmatique et le creusement abdominal (respiration hypopressive).
• Exercices du plancher pelvien : ces exercices aident à renforcer les muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus. Les exercices de Kegel et les bascules du bassin sont des exemples d'exercices du plancher pelvien.
• Exercices obliques : Ces exercices aident à renforcer les muscles des côtés de l'abdomen. Les planches latérales sont des exemples d'exercices obliques.
• Planches murales
• Marcher, nager ou faire du vélo

Certains exercices dangereux pour le diastasis recti comprennent :

• Crunches : les crunchs exercent une pression sur les muscles abdominaux et peuvent aggraver la diastasis recti.
• Abdominaux : les abdominaux exercent également une pression sur les muscles abdominaux et peuvent aggraver la diastasis recti.
• Planches : les planches peuvent être sans danger pour la diastasis recti, mais il est important de vous assurer que vous engagez vos muscles abdominaux et que vous ne laissez pas votre ventre s'affaisser.
• Élévations des jambes doubles : les élévations des jambes peuvent également être sans danger pour la diastasis recti, mais il est important de commencer par de petits mouvements et d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent.
• Pompes traditionnelles

Si vous n’êtes pas sûr qu’un exercice soit sans danger pour vous, il est toujours préférable d’en parler à votre médecin ou à un physiothérapeute.

Voici quelques conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité avec un diastasis recti :

• Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos entraînements.
• Écoutez votre corps et arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur.
• Engagez vos muscles abdominaux pendant tous les exercices.
• Évitez les exercices qui exercent une pression sur la paroi abdominale, comme les crunchs et les sit-ups.
• Concentrez-vous sur des exercices qui renforcent le muscle transverse de l’abdomen (le plus profond des muscles abdominaux) et les muscles du plancher pelvien.

Avec des exercices et des soins appropriés, la plupart des personnes atteintes de diastasis recti peuvent se rétablir complètement.